Registar | Iniciar sessão

0 comentários 10 regras básicas sobre nutrição para principiantes (II)

Quarta, 12 de Dezembro de 2012 | 15:00

10 regras básicas sobre nutrição para principiantes (II)Hoje continuamos com as 10 regras básicas sobre nutrição para principiantes, para que desde os primeiros dias que nos dediquemos à musculação, prestemos atenção a um aspeto que é básico para ganhar força, o volume, e estarmos bem: a alimentação.

6º COME PEIXE

Muitos culturistas parecem apenas comer aves e carne magra, mas o salmão, a truta, o peixe azul e o atum oferecem vantagens que outras fontes de proteínas não podem igualar. São fontes de ácidos gordos ómega-3, que ajudam indiretamente a conseguir maior tamanho e beleza. O ómega-3 favorece a produção de glicogénio (fonte básica de energia no treino) cujos níveis adequados são, no geral, uma chave da recuperação e do desenvolvimento dos músculos.

Os ómega-3 lutam também contra a inflamação muscular e reduzem a perda de glutamina (aminoácido vital que tem um papel chave no processo de recuperação ao potenciar o sistema imunológico). Vale a pena incluir o peixe na mesa, alguns dias por semana, para promover o desenvolvimento. E não há que ter medo da gordura que contém: A vossa dieta deve adicionar entre 20% a 30% de calorias de gordura saudável.

7º PROTEGE O TAMANHO MUSCULAR COM AS REFEIÇÕES PÉ E PÓS TREINO

O maior problema do treino é que as hormonas, depois do stresse (falemos aqui do cortisol), podem por em perigo o desenvolvimento muscular e inclusive fazer com que este retroceda. A solução? Comer e suplementar-se com os nutrientes adequados durante as refeições pré e pós treino.

É ai onde a proteína de soro adquire um caráter essencial: chega ao sangue antes de qualquer outra fonte de proteína, adiciona aminoácidos para o crescimento dos músculos e interfere nas emissões de cortisol. Uma proteína de absorção mais lenta, como a caseína, demora mais a reduzir os níveis dessa hormona catabólica.

Adiciona hidratos de carbono de digestão rápida e obterás benefícios maiores. Estes hidratos de carbono, quando se combinam com proteína de soro, tornam-se extremamente efetivos para deter a decomposição muscular. Segundo Aragón, apoiar o treino com proteína e hidratos de carbono aumenta a síntese proteica e inibe a decomposição da proteína.

Consome menos 20 gramas de proteína de soro antes do treino e 40 depois de treinas, uns hidratos de carbono de digestão lenta, meia hora antes de ir ao ginásio e de digestão rápida imediatamente depois do exercício, juntamente com a proteína de soro. Relativamente á gordura, há dois momentos do dia em que devemos esquecê-la por completo: durante as refeições pré e pós treino. Retarda a absorção da proteína e os hidratos de carbono, retardando o processo de recuperação muscular.

8º DEDIDA UM DIA PARA “TE PORES MAIOR”

Embora seguir uma dieta adequada de acordo com os passos que te acabamos de explicar seja a base do desenvolvimento, dedicar um a cada 7 a 10 dias para comer bastante mais do que o habitual (proteína, hidratos de carbono, calorias totais, etc.) pode impulsionar ainda mais o desenvolvimento dos músculos ao elevar os níveis das hormonas de crescimento. Algumas pessoas denominam esta atuação como “dia de fazer porcaria”.

Quando comemos ocasionalmente em excesso, o corpo responde incrementando a emissão de agentes de crescimento, como hormona de crescimento, fator-1 de crescimento similar à insulina, hormona tiroidea e possivelmente testosterona. Inclusive um ligeiro “toque” numa dessas hormonas pode favorecer a recuperação e o desenvolvimento. Portanto merece a pena fazê-lo, e comer em excesso durante três ou quatro vezes pode ser a chave para o conseguir.

“Alimentar-se sempre de forma “limpa” pode conduzir ao aborrecimento e comprometer o nosso sucesso em seguir uma dieta culturista”, disse Aragón. “As oscilações periódicas em consumo calórico são excelentes para conseguir uma “mais-valia” calórica neta que possa acelerar o desenvolvimento dos músculos e a força. Para evitar aumentos notórios de gordura corporal, faz a “porcaria” a cada 7 a 10 dias, e jamais diariamente.

Conselhos de nutrição para principiantes (II)9º OS TRÊS GRANDES SUPLEMENTOS

À medida que vás avançando nos desenvolvimentos e em conhecimentos sobre nutrição, experimenta uma variedade de suplementos para vos ajudar a conseguir mais força, tamanho, energia, perda de gordura e melhor saúde. Mas por agora basta que tomes o básico: creatina, glutamina e aminoácidos ramificados (BCAA), três dos suplementos maus efetivos económicos do mercado.

A creatina demonstrou em numerosos estudos que potencia a força muscular, a recuperação e o desenvolvimento; a glutamina é um aminoácido chave para prevenir a decomposição muscular e potenciar o sistema imunológico; os BCAA retardam o desgaste muscular e retardam a aparição da fadiga durante o treino.

Toma estas doses antes e depois do treino: 3 a 5 gramas de creatina, 5 a 10 gramas de glutamina e entre 5 a 10 gramas de BCAA. Adiciona estes suplementos a uma dieta abundante em proteína e hidratos de carbono complexos assegurará a receção dos benefícios que o treino aporta.

10º NÃO TEMAS COMER À NOITE

Durante as 7 e as 9 horas diárias de sono habitual, o corpo está em período de jejum e utiliza aminoácidos dos músculos para alimentar o cérebro, uma situação contrária aos vossos objetivos do desenvolvimento muscular. Contudo, podes evitá-lo comendo imediatamente antes de se deitarem. A chave está em tomar uma proteína de digestão lenta junto a uma quantidade moderara de gordura para que os aminoácidos vão alimentando gradualmente os músculos ao longo da noite.

Consumi aproximadamente 30 gramas de proteína de caseína ou 1 taça de requeijão desnatado com 1 ou 2 colheres de chá de mel, 25 a 30 gramas de nozes, amêndoas ou avelãs. A caseína é uma proteína de digestão lenta (como o requeijão) que se apresenta em forma de pó, e as gorduras saturadas nos frutos secos ajudam a retardar ainda mais a absorção da proteína.

Recomendamos-vos inclusive a ingestão de hidratos de carbono durante a noite se normalmente costumas levantar-te durante a noite para ir à casa de banho: É o momento perfeito para beber um batido, mas apenas se não tiveres o problema de aumento de gordura. Toma 50 gramas de proteína misturada com 50 de hidratos de carbono líquidos, ou utiliza um desses suplementos que contém aproximadamente essa proporção, ou inclusive mistura proteína com sumo de fruta. Se queres perder gordura, esquece os hidratos de carbono. Esta adição contínua de nutrientes manterá o corpo em estado anabólico durante toda a noite.

DEVEMOS ALIMENTAR A MÁQUINA

Combina estas 100 regras e disporás de um plano de refeições similar a este. Como se trata de um exemplo do que uma dieta diária correta deve ser, podes substituir os alimentos aqui apresentados por outros de que gostes mais e tenham caraterísticas parecidas. Dessa forma, o vosso horário pode ser diferente do que oferecemos (baseia-se numa jornada normal de trabalho de 9 a 17 horas). Altera-o de acordo com as tuas necessidades.

Pequeno-almoço as 7,30 hs
» 8 a 10 claras de ovo
» 1 ovo completo
» 1 taça grande de aveia ou cereais
» 1 banana pequena

Lanche 10 h
» 11/2 taças de requeijão desengordurado» 1 fatia de pão integral

Almoço 13 hs
» 225 gramas de peito de peru» 1 batata cozida grande

Refeição 15 hs
» 225 gramas de peito de frango» 2 taças de massa integral» 1 taça de vegetais

Merenda 17 hs. Pré-treino
(30 a 60 minutos antes do exercício)
» 20 gramas de proteína de soro misturada com água
» 2 fatias de pão integral

Suplementos para antes de entrenar:
» 3-5 gramas de creatina.
» 5-10 gramas de glutamina
» 5-10 gramas de aminoácidos ramificados

 Merenda Pos-treino
(Imediatamente despois do exercício)
» 40 gramas de proteína de soro misturada com água
» 1/2 meio litro de hidratos de carbono líquidos » 3 a 5 gramas de creatina
» 5 a 10 gramas de glutamina
» 5 a 10 gramas de aminoácidos ramificados

Jantar : 20:00
» 225 gramas de salmão o de filetes
» 1 batata grande
Antes de te deitar 22:30 h

Categorias: Dietas, Nutrição,
Compartilha-o:
Artigos relacionados
Terça, 26 de Março de 2013 | 13:14
Quarta, 17 de Abril de 2013 | 12:35
Terça, 9 de Abril de 2013 | 15:20
Terça, 29 de Janeiro de 2013 | 15:00
Terça, 29 de Janeiro de 2013 | 13:00
Comentários
Enviar
Registar | Iniciar sessão

Musculação, rotinas, exercícios, nutrição e treinador pessoal no Musculacao10.com.

Contato Aviso legal

Social

Email ou nome Palavra-passe Fechar ×
Ligar
Esqueci-me da minha palavra-passe
Regista-te no Musculacao10.com Fechar ×
Nome/Utilizador:
Email:
Palavra-passe:
Sexo:
Data de nascimento:
  • O teu nome será o teu nome de utilizador e não será possível alterá-lo uma vez que tenhas escolhido um.
  • Ao registares-te nesta página, estás a aceitar os seus termos e condições de uso. Podes lê-los aqui.
Regista-te
Se o desejares, lembra-te que também podes iniciar sessão com a tua conta do Facebook.