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0 comentários Quantas series, repetições e cargas devo utilizar?

Quarta, 21 de Novembro de 2012 | 17:00

series repetições cargasQuanta carga em cada serie?

É frequentemente uma relação inversa. A variação das cargas é um ponto fundamental para conseguir os objetivos desejados na musculação, culturismo e fitness, mas deve fazer-se de acordo com uma regra: é necessário concentrar-se no volume total do treino e não abusar do treino de alta intensidade. O treino de alta intensidade define-se como a percentagem máxima com que realizamos uma repetição ou com o momento em que o músculo alcança a falha e não pode continuar a mover o peso por ele mesmo sem uma ajuda externa. A alta intensidade exige tanta energia do nosso corpo que abusar dela nos leva ao excesso de treino.

Quando olhamos para a massa muscular, ou seja, modificar os nossos corpos, torna-se necessário incrementar o volume das cargas (mais series e repetições). Por outro lado, se pretendemos melhorar a nossa força para um desporto, a intensidade (cargas máximas ou submáximas) adquirem uma importância relevante. Os grandes culturistas afirmam que os músculos crescem fazendo series e repetições, e que se fortalecem quando nos esforçamos ao máximo em cada repetição.

É muito difícil trabalhar com cargas máximas ou submáximas durante mais de uma semana, e se insistirmos em fazê-lo, aparecem os graves problemas do excesso de treino e das lesões. Além disso, a alta intensidade continuada têm um resultado negativo nos progressos futuros. Há que alternar entre intensidade e volume de treino.

Quantas repetições em cada serie?

Observou-se que o organismo do desportista se adapta muito melhor se tiver que enfrentar um objetivo de treino concreto que a exigências contraditórias – aumentar de tamanho e definir-se ao mesmo tempo, e também correr mais e desenvolver a força -. Daí termos que tentar que os diferentes intervalos de repetições exerçam um efeito específico sobre o músculo. Sabe-se que as repetições altas desenvolvem as mitocôndrias, o sarcoplasma e a vascularização; as medianas, as proteínas contrateis; as baixas, a densidade muscular.

Isso implica que se queremos conseguir grandes progressos, temos que esquecer-nos de fazer sempre as mesmas repetições. Congestionaremos as nossas mitocôndrias fazendo series esgotadoras de 100 repetições num treino; incrementaremos a nossa densidade na próxima sessão com baixas repetições aproximadas ao máximo; e potenciaremos as proteínas contrateis fazendo series de 5 a 10 repetições no nosso terceiro treino.

volume intensidade treinoOs desportistas que praticam musculação e culturismo têm necessidades diferentes da maioria dos atletas. Quando o objetivo é o aumento da massa muscular, não precisam modificar demasiado os intervalos de repetições: devem passar a maior parte do seu tempo no ginásio a fazer entre 5 a 10 repetições, que são as mais uteis para os seus propósitos.

Uma serie de razões científicas explicam que a força e o músculo conseguidos muito rapidamente se perdem muito rapidamente e vice-versa. Demonstrou-se que diversos métodos de treino se adquirem e se perdem a diferentes velocidades. Sabe-se que o intervalo de repetições medio – de 5 a 10 – permite desenvolver o músculo e conservá-lo melhor que quando se utilizam os congestionamentos sarcoplasmáticos – até 100 repetições – ou quando se trabalha perto do nosso máximo numa repetição. O culturista deve ter em conta que perderá o seu desenvolvimento mais tarde se continuar a treinar com as repetições médias. Em qualquer caso, será útil utilizar de vez em quando os recursos da potência e da resistência muscular para estimular os pontos de estagnação que todos sofremos. Também para tornar o treino mais divertido. É o princípio do treino instintivo.

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